2学期が始まったばかりなのに、もう疲れていませんか。
毎日の授業と子どもたちへの対応が戻り、放課後はパソコン仕事。家へ帰れば家事と子育てもあります。私は3人の子どもを育てながら小学校で働いています。学校で力を使い切って「今日もよく働いた」だけでは終われません。
以前は多少残業してから帰宅し、習い事の送迎、晩御飯の支度、家事へ直行していました。今は仕事と家庭の間にジムを入れています。自分の健康と回復の時間を先に確保すると、定時に帰るための仕事の選び方も変わりました。
この記事で伝えたいのは、ただ速く働く方法ではありません。定時後を残務で埋めず、自分の生活や健康、回復のために使う。そのために先に「帰る理由」を作るという働き方です。
定時退勤する先生には、放課後に「帰る理由」がある
子どもの迎え、夕飯づくり、介護、習い事の送迎、通院、家族との時間、趣味や運動。放課後に外せない予定を持つ先生はたくさんいます。それは仕事への責任感が低いということではありません。
教員の仕事は、探せばいくらでもあります。「仕事が全部終わったら帰る」では終わりが来ません。私には、帰る時間が決まっているから、そこまでに仕事を終えるという順番が合っていました。
私の場合は、仕事帰りのジムを先に入れた
以前は家族が寝ている早朝にジムへ行っていました。現在は仕事帰りです。定時退勤してから、子どもの送迎や夕食づくりが始まるまでの30〜40分ほどが、自分のために使える時間だからです。
以前は「仕事→多少の残業→家庭のタスク」。今は「仕事→定時退勤→ジム→家庭のタスク」です。家庭の仕事が減ったわけではありません。それでも、誰かのために動き続ける間に、自分を労わる時間が入りました。
定時より10分遅く出れば、ジムが10分減る。20分残業すれば20分減る。そこで今は、定時ぴったりにタイムカードを押せるように仕事を調整しています。「早く帰れたらいいな」ではなく、帰らないと自分の大事な時間がなくなる状況を、あえて作りました。
仕事では「選択と集中」をする
予定を入れても、仕事が勝手に終わるわけではありません。今日が期限、明日の授業に必要、誰かが今日の返事を待っている、安全に関わる。こうしたものは今日の「マスト」です。一方、今日やれば安心でも明日や来週で間に合うものは「ベター」。残業してまで今日やらない選択もします。
最初に「何のためにやるのか」を考える
学校には「昨年もやったから」「昔からこの形式だから」と続いている仕事があります。私はまず目的を考えます。目的が分かれば、やる・やらないだけでなく、どの程度の力をかければ十分かも判断できます。
仕事は二択ではありません。しっかり時間をかけたい仕事、ある程度で十分な仕事、必要事項が伝わればよい仕事があります。全部を100点にしようとしたら、時間はいくらあっても足りません。
私の順番は、目的・本質→かける力→重要度→最短ルート→誰が、何が担うかです。
AI・機械・人に任せられる仕事は任せる
挨拶文など、誰が書いても結果が大きく変わらないものは、生成AIでたたき台を作ることがあります。同じ転記、集計、反復操作は機械の得意分野です。必要に応じてICT、自動化、生成AI、スクール・サポート・スタッフ、外部人材を適切に頼ります。
AIやICTを使うこと自体が目的ではありません。子どもを見る、話す、つまずきを考える、人との関係の中で判断する。自分だからこそ意味のある仕事へ時間を残すために使います。
30分の仕事が10分になっても、空いた20分へ別の残務を入れれば退勤時刻は変わりません。効率化した時間は、定時で帰るために使っていい。私はそのためにも効率化しています。
[先生の残業を減らす仕事の整理術も読む](/articles/teacher-work-reform)
25分だけ集中する。私にはポモドーロが合っている
私は「25分集中、5分休憩」を繰り返すポモドーロも使います。普通のタイマーより、音楽の変化で集中と休憩を知らせるYouTube動画が合っています。一度再生すれば切り替えを音楽へ任せられ、「全部終わらせよう」ではなく「まず25分だけ」と仕事へ入りやすいからです。
ToDoは「脳の外部ストレージ」
思いついた仕事は、その場でToDoへ出します。脳の処理能力を100と見立て、覚えておくことへ10使えば、目の前には90しか使えない。科学的な数値ではなく、私のイメージです。
紙、Google ToDo、iPhoneやApple Watchのリマインダーを使い分けます。道具より、覚えておくという仕事まで脳にさせないことを大切にしています。
ジムは、先生から家庭へ戻るための切り替え
学校を出て、体の硬さを確認し、ストレッチ、筋トレ、水分補給、シャワー。それから家庭へ戻ります。日によっては30〜40分の半分ほどをストレッチに使います。腸腰筋、広背筋、首、お尻など、その日に硬い場所を見ます。
筋トレはスクワット、チェストプレス、ペックフライなど。私の場合は「運動→関連部位のストレッチ→水分→次の運動」です。残り時間があれば歩いたり走ったりします。何km走ると決めるより、その日の体に必要だと感じるものを優先します。
以前、腰を痛めて約1か月仕事を休みました。接骨院、鍼、電気施術、マッサージ、枕、コルセットなども試しました。その経験から、悪くなってから誰かに何とかしてもらうだけでなく、普段から自分の体を見るようになりました。
[デスクワークを健康的に続ける道具と習慣](/articles/healthy-desk-work)
夜はスマホの電源を切り、回復へ移る
以前は「少しだけ」とYouTubeやSNSを見続けることがありました。今は決めた時間にスマホを伏せるのではなく、電源そのものを切ります。再び見るまでの手間があると、「そこまでして今見る必要があるかな」と立ち止まりやすくなりました。
その後は読書、呼吸、瞑想などをします。呼吸は4秒ほど吸い、その倍くらいかけて吐くイメージ。厳密な秒数ではありません。瞑想では呼吸やお腹の動きへ意識を向け、別のことを考えたら戻ります。私にとって、誰かのためでも生産のためでもない、自分だけの時間です。草薙龍瞬さんの『反応しない練習』から学んだこともあります。
夜はVENEXのリカバリーウェアを着ています。効果を保証するものではありませんが、私には「ここから休む」という切り替えのスイッチになっています。VENEXとレアル・ソシエダの取り組み ↗も、鍛えるだけでなく回復を考えるきっかけになりました。
実際に利用した施術院
私はささき接骨院 ↗を利用し、体全体の状態を見ながら原因を探ることや、自宅でできるストレッチ、テニスボールを使ったケアを教えてもらいました。妻を含め家族で利用することもあります。
はしもと接骨院 ↗も利用したことがあり、施術にはよい印象を持っています。一方、私が利用した際は商品やサービスの提案もありました。勧められたものを断ることに負担を感じる方は、その点も踏まえてよいかもしれません。いずれも私自身の利用時の感想です。
まとめ｜定時退勤の先に、自分の時間を予約しておく
定時で帰りたいと思うだけでは、私はなかなか帰れませんでした。だから先に定時後の予定を入れました。私の場合はジムです。
そこから逆算して、今日やることを選ぶ。目的を考える。かける力を決める。最短ルートを探し、AI、機械、人に適切に任せる。そして定時になったら仕事を続けず、自分の生活へ戻る。
定時退勤とは単に早く帰ることではありません。定時後を残業で埋めず、自分の生活、健康、回復のために取り戻すこと。もっと頑張れる自分ではなく、仕事と子育てを明日も続けられる自分を作る。私にとっては、そこまで含めて働き方改革です。
この記事について
この記事は2026年9月6日時点の私自身の体験です。運動、施術、呼吸、瞑想、商品等の医学的効果を示したり保証したりするものではありません。痛み、強い疲労、睡眠などの不調が続く場合は、必要に応じて医師等へ相談してください。商品、サービス、施術、提携情報は変わる場合があるため、利用時は公式情報をご確認ください。
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