パソコンに向かう時間が増えると、肩こりや腰痛、姿勢の崩れが気になることってありますよね。私も以前はそんな悩みを抱えていましたが、日々の中でちょっとした工夫やアイテムを取り入れることで、体の負担を軽くすることができました。今回は、デスクワークを健康的にこなすためのアイデアとおすすめツールをご紹介します。
タイマーを活用して作業と休憩を上手に切り替え
デスクワークに没頭しすぎて気づけば何時間も座りっぱなし…ということはありませんか？そんなとき、集中と休憩をバランスよく保つ「ポモドーロテクニック」がとても役立ちます。
ポモドーロテクニックって？
25分間しっかり集中して作業し、その後5分休憩を取るリズムを繰り返す方法です。脳にも体にも優しく、効率よく仕事を進められます。
おすすめのタイマー活用法
• Apple Watchを活用する
Apple Watchなら25分ごとに手元でバイブレーションでお知らせしてくれるので、周りに気づかれず実践できます。職場での「アラーム音が気になる…」という方にもおすすめです。
• タブレットのアラーム
学校配布のタブレットでも簡単に実践できます。アラームが鳴ったら、席を立って軽くストレッチや水分補給をするとリフレッシュできますよ。
朝のエクササイズで気分をリフレッシュ
朝の家事を始める前に、10〜15分でできる簡単なエクササイズを取り入れています。毎日ではなく、2日おきに行うスタイルなので無理なく続けられるのがポイントです。
エクササイズメニュー例
軽くランニング：目安は3分
その場でランニングをするのもOKですし、「家の周りを一周」「近所の公園を一周」など、自分のペースでできる範囲で大丈夫です。体を温めることを目的にすると無理なく続けられます。
短距離ダッシュ：15〜20メートルを2往復
少しスピードを上げて走ることで、全身が目覚めます。
スクワット：20回
太ももやお尻の筋肉を意識して丁寧に行いましょう。
バーピー：10回×2
全身運動ですが、無理を感じたらジャンプだけにするなどアレンジしてもOKです。はじめは優しすぎるくらいで物足りなくなったら少しずつ増やしていきます。私も最初は10回を1セットからでした。
Apple Watchで運動を可視化
エクササイズ中はApple Watchを使うことで、心拍数や消費カロリー、歩数などが簡単に記録できます。階段の昇降数も把握できるので、日常生活の中でどれだけ体を動かせているかが一目で分かります。運動量を数値で確認できると、モチベーションもアップしますよ！
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ストレッチバンドで体をほぐす
座りっぱなしだと太ももの裏やお尻の筋肉が固まりやすくなります。そこで取り入れたのがヨガ用のストレッチバンドです。
おすすめのストレッチ方法
太ももの裏を伸ばすストレッチ
• 仰向けに寝て、足裏にバンドを引っ掛けます。そのまま踵を天井に向かって押し上げると、太ももの裏がしっかり伸びます。40秒くらいから伸びてくると整骨院で教わったのでそのくらいです。専門的な見解は調べればたくさん出てくると思いますので、自分で納得のいく方法を模索してみてください。
私は異常に硬いので初めは膝がのはぜずに曲がってましたが、少しずつじわーっと伸びてきて今は膝も伸ばして行えるようになりましょう。
ゆるくても甘々でも、続けることが大切ですね。
お尻の筋肉をほぐすストレッチ
• 足にバンドをかけて、足を反対側の床に倒します。腰やお尻がじんわり伸びる感覚が気持ちいいです。痛いのは逆効果だそうです。
ヨガのベルトを使うと体が硬くても無理なく筋肉を伸ばせます。私の場合、ヨガ用のしっかりしたベルトが長く使えて便利でした。
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姿勢サポートツールで座り姿勢を楽に
職員室でのデスクワーク中、ふかふかの椅子に座っているとつい姿勢が崩れがち…。そんなとき役立ったのが、姿勢を整えるサポートアイテムです。
○使ってみたアイテム
どちらもポイントは深く腰掛けると効果を実感できました。
1. 座面サポートチェア
椅子に置くだけで骨盤が自然と立ち、姿勢を意識しやすくなります。てこの原理で太ももの方は重みで座面が傾いて腰が立つというイメージです。
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2. 背もたれ付きサポートチェア
接骨院で見つけた背もたれ付きのタイプに切り替えたところ、腰をしっかり支えてくれるので姿勢がより安定しました。座り心地がとても楽になり、同僚に「姿勢がいいですね」と褒められることも増えました。
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マッサージガンで疲れをリセット
デスクワークや運動の後、筋肉の疲れをケアするのに便利なのがマッサージガンです。持ち運びができる小型からがおすすめです。箇所はピンポイントですが、高速のたたきと振動で、十分にプロの手で揉まれているような感覚が味わえ、気になる部分をケアできます。土浦から顔まで全身に使えるので体の調子に合わせて使えるが良いところ！
おすすめポイント
• 太ももやお尻の筋肉ケアに最適
デスクワークで固まりやすい太もも裏やお尻の筋肉をしっかりほぐすことができます。
• 手軽さと効果
コンパクトなタイプなら片手で持てて、疲れたときにすぐ使えます。家で使うときには専用のカーブを取り付ければ背中や肩甲骨周りなども簡単にあてることができます。肩周りが凝っているとそもそも後ろに手が届かないのでこのアームがとても便利です。
• 運動後のリカバリーにも
エクササイズ後に使うと筋肉の疲労回復をサポートしてくれます。
マッサージガンは価格帯も幅広く、1万円以下のモデルもありますが、信頼のおけるメーカーがいいのでマイトレックス社のものを使用しています。さすが、十分効果を実感できます。
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ChatGPTを活用して自分に合った方法を見つける
運動メニューやデスクワーク改善のプランを考える際、ChatGPTが大活躍しました。「プロのインストラクター」の役割をお願いして相談すると、自分に合った無理のないアドバイスをもらえます。例えば、「いきなり強度を上げすぎると続かない」という指摘を受けたことで、丁寧なフォームを重視したエクササイズを取り入れることができました。
まとめ
デスクワークを健康的に続けるには、「無理せず続けられる工夫」がポイントです。Apple Watchやストレッチバンド、姿勢サポートツールなどを活用しながら、自分に合った方法を見つけることで、日々の快適さがグッと変わります。ぜひ今回ご紹介したアイデアを試して、仕事や生活をもっと快適にしてみてくださいね！
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