デスクワークを健康的に
続ける道具と習慣

01

25分たったら、一度立つ

ポモドーロ・テクニックを参考に、Apple Watchを25分ごとに振動させています。音が鳴らないので職場でも目立ちにくく、振動を合図に立つ、伸びる、水分を取る、と決めました。学校のタブレットのアラームでも代用できます。

02

朝10〜15分、隔日で動く

家事の前に、軽いランニング3分、15〜20mほどの短いダッシュを2往復、スクワット20回、バーピー10回を2セット。最初はバーピー10回を1セットから始め、無理をせず増やしました。Apple Watchで心拍数、消費カロリー、歩数などが見えることも継続の助けになりました。

03

体が硬くても、ヨガベルトで少しずつ

仰向けで足裏にベルトを掛け、かかとを天井へ向けます。整骨院で教わった目安は約40秒。最初は膝が曲がっていましたが、続けるうちに少しずつ伸ばせるようになりました。足を反対側の床へ倒すストレッチでは、腰やお尻がじんわり伸びます。痛くなるまで行わないことを大切にしています。

04

座り姿勢は「深く腰掛ける」

職員室の柔らかい椅子では姿勢が崩れがちでした。座面に置くタイプは、太ももの重みで座面が傾き、骨盤を立てる意識を持ちやすくなりました。その後、整骨院で見つけた背もたれ付きのタイプへ切り替えると腰が安定し、同僚から姿勢について声を掛けられることも増えました。どちらも深く腰掛けることがポイントでした。

05

届きにくい背中は専用アームでケア

デスクワークや運動の後には、MYTREXのコンパクトなマッサージガンを使っています。太ももやお尻など気になる場所へ片手で当てられ、専用のカーブしたアームを付けると、手が届きにくい背中や肩甲骨まわりにも使いやすくなりました。

06

ChatGPTには「プロのインストラクター」として相談

運動メニューを考えるときは、ChatGPTへプロのインストラクター役をお願いし、今の運動量や続けられる時間を伝えて相談しました。「いきなり強度を上げすぎると続かない」という助言から、回数より丁寧なフォームを優先するようになりました。

無理せず続けられる小さな工夫を、生活の中へ置く。