デスクワークを健康的に
続ける道具と習慣

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デスクワークを続けると、体は想像以上に固まる

長時間座って仕事をしていると、背中、とくに広背筋、お尻の筋肉、股関節の前側にある腸腰筋がどんどん硬くなっていく感覚がありました。私自身、かなりガチガチになってから接骨院へ行き、体の状態に合わせた施術とストレッチを教わりました。

そこで気づいたのは、特別な道具を増やす前に、まず固まった体を毎日少しずつ動かすことでした。ストレッチは無料です。教わった動きを継続したところ、私の場合は体調が大きく改善しました。

一度に何とかしようとせず、毎日の生活の中で少しずつ動かす。

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私が続けている二つのストレッチ

腸腰筋を伸ばすランジ

両足を前後に大きく開き、上体を起こしたまま、前側の膝を曲げてゆっくり腰を落とします。後ろ脚側の股関節の前が伸びる位置を探します。腰を反らしすぎず、ふらつくときは壁や椅子へ手を添えます。

広背筋を伸ばす

両手を万歳するように上げ、片方の手首や肘のあたりを反対の手で支えます。そこから体を横へ倒したり、少し斜め前へ倒したりすると、脇から背中にかけて伸びる場所が変わります。

• 息を止めず、ゆっくり吐きながら伸ばす
• 反動や勢いをつけない
• 痛みではなく、心地よい張りを感じる範囲にする
• 左右差を感じながら、無理なく続ける

コーヒーや着替えの時間も、ストレッチのきっかけにする

いつも数十秒かけて、じっくり伸ばせるとは限りません。私はコーヒーを淹れている間や、更衣室で着替えるときなど、生活の中にある短い待ち時間にも一瞬だけ体を伸ばすことがあります。

短時間の動きを一回行えば十分という意味ではありませんが、「この時間になったら少し伸ばす」と決めておくと、ストレッチを特別な予定にせず続けやすくなります。まとまった時間が取れるときはゆっくり、取れないときは無理のない範囲で少しだけ。私には、このくらいの習慣が合っています。

厚生労働省の腰痛予防対策でも、反動をつけずに行う静的ストレッチは、痛みのない範囲で20〜30秒ほど行う方法が紹介されています。私のやり方をそのまままねるのではなく、体の状態に合う動きを専門家に確認するのが安心です。

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テニスボールを使って、お尻をセルフケア

自宅で簡単に続けているのが、テニスボールを使ったお尻まわりのセルフケアです。床とお尻の間にボールを置き、体重のかけ方を調整しながら、ゆっくり位置を変えます。

最初は「こんなに張っていたのか」と驚くほど刺激を強く感じました。以前はゴリゴリ転がしていましたが、強く痛む場所へ全体重をかけ続けるのではなく、壁を使ったり手足で体を支えたりして、刺激を調整する方が安全です。骨の上やしびれが出る場所は避けます。

お腹まわりも固く感じる

座り続けた日は、お腹まわりにも硬さを感じます。私の場合は、両手を猫の手のように軽く丸め、指先をお腹の筋肉へ当てて、表面の筋肉を横へ小さくゴリゴリ動かすようにしています。深く押し込むというより、指先で筋肉を横へずらすような感覚です。

これは私が行っているセルフケアの方法です。痛みや違和感があるときは続けず、強く押したり内臓へ深く力を加えたりしないようにしています。

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私が接骨院で受けた、羽田野式ハイボルトとストレッチ

体がかなり固まっていた時期に接骨院で相談し、羽田野式ハイボルトと呼ばれる電気施術と、状態に合わせたストレッチを受けました。施術だけで終わらず、自宅で何を続ければよいかを教えてもらえたことが、私には大きかったです。

これは私個人の体験で、同じ施術が誰にでも合うという意味ではありません。痛みの原因は一つではないため、施術を受ける場合は資格、説明、費用、適応について施術所へ確認してください。私は「施術で全部治してもらう」のではなく、専門家に体の状態を見てもらい、日常の動かし方を学ぶ機会として役立てました。

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意外な落とし穴は、布団と枕だった

睡眠の質は大切です。布団やマットレスを何年も使い続けると、少しずつクッションがへたり、以前は気にならなかった寝心地の悪さを感じることがあります。

接骨院の先生からは、「必ずしも高価なものを長く使う必要はなく、無理なく買い替えられるものを数年ごとに見直す考え方もある」と教わりました。私は三年ほどを一つの目安にしつつ、へたり方や寝心地で判断しています。製品ごとに耐久性は違うため、三年が全員の正解ということではありません。

枕はバスタオルで高さを調整

枕は、バスタオルを自分が心地よい高さに折りたたんで使っています。高さを少しずつ変えられ、合わなければすぐ戻せます。今では一般的な枕よりも、バスタオルの方が落ち着いて眠れるようになりました。

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自己投資として、24時間ジムはかなりよかった

それまでは早朝に町内を走ったり、自宅で筋トレしたりしていました。ただ、雨や暑さ、寒さに左右され、モチベーションが下がる日もあります。エニタイムフィットネスのような24時間営業のジムなら、自分の都合のよい時間にさっと運動できます。

入会キャンペーンは店舗ごとに実施の有無や内容が異なります。入会を考えるときは、公式の店舗一覧から通いやすい店舗のページを確認するのがおすすめです。また、勤務先などでベネフィット・ステーションを利用できる場合は、対象のフィットネスクラブや店舗に使える優待がないか、会員サイトでも検索してみるとよいと思います。優待の有無や条件は所属団体・契約内容・店舗によって変わるため、申込み前に最新情報を確認してください。

「手ぶらで行ける」と言いたいところですが、完全な手ぶらではありません。私が利用する店舗では靴を履き替える必要がないため、半袖と短パンなどの軽装があれば立ち寄れます。店舗ごとにルールは異なるので確認が必要ですが、これは継続するうえで意外な利点でした。

以前は早朝、今は仕事帰り

以前は家族が寝ている間にジムへ行き、帰宅してから朝食づくり、家事、子どもの世話をして出勤していました。家事や育児がある中で、自分の時間を確保する方法として早朝は合っていたんですよね。

ただ、最近は定時に仕事を終え、そのまま帰り道にジムへ寄っています。学校で働く自分から、家庭へ帰る自分へ切り替える時間になり、今の私にはこちらの方が続けやすくなりました。定時から遅れれば、その分だけジムで使える時間が減るため、定時までに今日やる仕事を終える意識にもつながっています。

定時退勤する先生には「帰る理由」がある →

職場の近くにジムがあるなら、家事や育児を終えて少し早めに家を出し、トレーニングとシャワーを済ませ、さっぱりした状態で出勤する方法もあります。仕事帰りでも早朝でも、大切なのは自分の生活の流れへ無理なく入れられることだと思っています。

一番よい時間ではなく、自分が繰り返せる時間を決める。

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今も使っている道具は、MYTREX

道具の中で現在も使っているのは、MYTREXのコンパクトなマッサージガンです。太ももやお尻など、自分で手を当てにくい場所のセルフケアに使っています。専用のカーブしたアームを付けると、背中や肩甲骨まわりにも届きやすくなります。

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休養を学び、休む時間を整える

運動やセルフケアだけでなく、きちんと休むことも大切です。そこでおすすめしたいのが、VENEX（ベネクス）のリカバリーウェアと、片野秀樹先生の書籍『休養学―あなたを疲れから救う』です。

休む時間に着るVENEX

VENEXは、部屋でゆっくり過ごす時間や就寝時など、オフタイムに着る選択肢として取り入れています。体感には個人差があるため、治療の代わりと考えるのではなく、素材やサイズ、季節に合うものを選び、休む環境を整える道具の一つとして考えています。

YouTubeも入口にしやすい

本を読む時間がすぐに取れないときは、YouTubeで片野先生が休養について話している動画を見るのもおすすめです。先に動画で考え方に触れてから本を読むと、自分の生活へ置き換えながら読み進めやすくなります。動画の公開状況や発信元を確認しながら視聴してください。

YouTubeで「片野秀樹 休養学」を探す ↗

まとめ

道具を増やす前に、続けられる習慣を一つ

今の私に残ったのは、毎日のストレッチ、テニスボール、寝具の見直し、24時間ジム、MYTREX、VENEX、そして『休養学』から休み方を学ぶことです。どれか一つで体が整うのではなく、固まったら動かす、眠る環境を見直す、運動できる場所を生活の動線へ置く、休む時間も意識してつくる。そうした小さな工夫を重ねています。

• 痛みのない範囲で、反動をつけずにストレッチする
• セルフケアは強ければよいと思わない
• 寝具や休むときの服は、価格だけでなく使い続けやすさを見る
• ジムは通いやすい時間と場所を優先する
• 本や動画で休み方を学び、自分の生活に合うものを試す
• 痛みやしびれが続くときは専門家へ相談する