仕事と時間を整える
2学期が始まって
疲れた先生へ
仕事と子育てを続けるために、私が実践している「集中」と「回復」の切り替えをまとめます。
2学期が始まって、「なんだか疲れたな」と感じていませんか。夏休みとは生活のリズムが変わり、久しぶりの授業と児童対応が始まる。放課後はパソコンに向かい、家に帰れば家事や子育てもあります。
私は3人の子どもを育てながら働く、小学校の中堅教員です。学校ではICT推進担当として、ICTや生成AIを使った校務改善にも取り組んでいます。以前には体を痛め、1か月ほど仕事へ行けなくなったこともありました。
疲れているから、もっと頑張るのではありません。集中する時間と回復する時間を意識的に切り替え、明日も仕事と子育てを続けられる自分を作ります。
01
仕事中は「集中」と「休憩」を切り替える
ポモドーロ用のYouTube動画を使う
最近、仕事や作業へ集中したいときに使っているのが、ポモドーロ・テクニックです。私の場合は、25分集中して5分休み、また25分取り組みます。これは万人に最適な時間という意味ではありません。「とりあえず25分だけ」と考えると、私は仕事を始めやすくなります。
普通のタイマーより、集中時間と休憩時間を音楽の変化で知らせるYouTube動画が合っています。一度再生すれば、自分で時間を確認してタイマーを切り替える必要がありません。特定の動画を愛用しているわけではなく、その日の作業に合うものを選んでいます。
休むタイミングまで、最初から仕事の仕組みに入れておく。
02
頭の中の仕事を外へ出す
ToDoリストは脳の外部ストレージ
何かを思いついたら、「覚えておこう」とせず、覚えているうちに外へ出します。私のイメージでは、脳の処理能力が100あるとして、そのうち10を「あとであれをしなければ」と覚えておくことに使えば、目の前のことへ使えるのは90です。これは科学的な数値ではなく、自分の状態を考えるための例えです。
紙なら無印良品などのシンプルなToDo用紙、デジタルならGoogle ToDoリストを使います。タスクは「行事の準備」のような大きなままにせず、名簿、連絡、資料、締切の登録など、次の行動が分かる大きさまで細かくします。iPhoneやApple Watchでは、SiriからApple純正のリマインダーへ音声で追加できるのも便利です。
Google ToDoリストの公式ヘルプ ↗
Apple Watchのリマインダー公式ガイド ↗
紙へ書いて、頭にできた「山」を崩す
夜、寝る前などに5分程度、A4用紙1枚くらいを目安に書きます。最初に日付を書き、モヤモヤ、気になっていること、その日に感じた感謝まで、頭の中の独り言をそのまま文字にします。接続詞や文法は気にせず、誰にも見せません。
最初は「あの人の言い方が嫌だった」という感情が出ても構いません。少し落ち着いたら、自分は何に反応していたのか、自分にできることは何か、明日はどんな一歩を踏み出せるかを考えることもあります。
これは私が頭を整理するための方法です。医学的、心理学的な効果を保証するものではありません。
03
定時退勤するには「全部やる」をやめる
帰るまでに、今日やる仕事を終える
私が大切にしているのは、「仕事が全部終わったら帰る」ではなく、「帰る時間までに、今日やる仕事を終える」ことです。教員の仕事は探せばいくらでもあります。全部終わってから帰ろうとすれば、いつまでも帰れません。
やったほうがいい仕事と、今日やらなければいけない仕事は違う。
期限や周囲への影響を確認し、明日以降で間に合うなら今日はやらないと決めます。必要な校務を放棄するという意味ではありません。「昔からやっているから」「言われたから」だけで続けている仕事は、本当に必要なのか、今と同じ方法で行う必要があるのかも考えます。私は、ほとんどのことはなんとかなると感じています。
必要な仕事でも、全部自分で行う必要はない
必要な仕事なら、機械化や自動化ができないか、生成AIへ適切に任せられる部分はないか、スクール・サポート・スタッフなどへ職務範囲の中でお願いできないか、仕組みそのものを簡単にできないかを考えます。
ICTや生成AIを使う目的は、空いた時間へさらに仕事を詰め込むことではありません。自分にしかできない仕事へ集中し、自分や家族、回復のための時間を取り戻すことです。
校務を手放す、頼る、細分化する具体例は、先生の残業を減らす仕事の整理術｜手放す・頼る・細分化するでも紹介しています。
04
仕事帰りのジムは、鍛える場所より整える場所
以前は家族が寝ている早朝にジムへ行っていました。現在は平日の仕事帰りに寄る方が断然続けやすく、学校で働く自分から家庭へ帰る自分へ切り替える時間になっています。滞在は30〜40分ほどで、日によっては半分くらいをストレッチや体のリカバリーに使います。
デスクワークで固まった場所を伸ばす
私はもともと体が硬い方です。腸腰筋、広背筋周辺、お尻周辺、その日に硬さを感じる場所をじっくり伸ばします。お尻には、片方の足首を反対側の膝へ乗せる「4の字ストレッチ」も行います。
体が固まってからストレッチするだけでなく、そもそものパソコン環境も見直しています。過去記事のデスクワーク中の身体を整える工夫では、パソコンスタンドとワイヤレスキーボードを使った作業環境も紹介しています。
筋トレ、ストレッチ、水分補給を交互に
よく行うのは、スクワット、チェストプレス、ペックフライなどです。ある程度負荷をかけますが、次々に続けるのではなく、それぞれの間に関連する部位のストレッチと水分補給を入れます。
飲み物は一気に飲まず、こまめに飲みます。結果として500ml程度を飲み切ることが多いですが、必要な量を一般化するものではありません。体格、運動量、気温、体調などによって変わります。
時間が残ればウォーキングやランニングをします。「何km走らなければ」とは考えません。ケガをして運動そのものを続けられなくなったら元も子もないので、今日追い込むことより、明日も続けられることを優先します。
ぎっくり腰で、1か月仕事へ行けなかった
年齢やデスクワークなどが重なる中でぎっくり腰になり、1か月ほど仕事へ行けなくなりました。その後、接骨院、鍼、電気を使った施術、マッサージ、枕、コルセットなどを試しました。私の場合はなかなかすっきりせず、背中や肩の痛みも含めて、1年ほどお金をかけながら対処する状態が続きました。
この経験から、痛くなってから何とかするのではなく、普段から体を整えようと考えるようになりました。治療や施術の効果は人によって異なります。ここで紹介しているのは私自身の経過です。
ストレッチ、寝具、ジムなどの詳しい体験は、デスクワークを健康的に続ける道具と習慣にもまとめています。
05
夜は刺激を減らして、回復する時間へ切り替える
スマホを伏せるのではなく、電源を切る
以前は夜に、推し活、YouTube、SNSなどを見ていました。「少しだけ」と思っても、気づけば夜遅くなることがあります。今は決まった時間になったら、スマホを伏せるのではなく、電源そのものを切ります。夜からはテレビも見ません。
再び見るには電源を入れる手間がかかるので、「そこまでして今見る必要があるかな」と立ち止まりやすくなりました。私の場合、この生活に変えてから、以前より夜ぐっすり眠れ、朝の目覚めがすっきりしたと感じています。これは私個人の体験で、医学的な睡眠改善効果を断定するものではありません。
読書は、一つのことだけに集中できる贅沢
スマホの電源を切った後などに本を読みます。普段は仕事や家庭のことを同時に考えていますが、本を読む間は文字へ意識を向けられます。私にとって読書は、自分のための贅沢な時間です。
呼吸へ意識を戻す
心がざわつくときやイライラするときは、4秒程度吸い、その倍くらいの時間をかけて吐くことを意識します。厳密な秒数ではなく、吸う時間より吐く時間を長めにするイメージです。
瞑想するときは、無音やホワイトノイズの環境で座り、お腹の膨らみやへこみ、空気が入って出ていく感覚へ意識を向けます。別のことを考えたら、また呼吸へ戻ります。何かを生産する時間でも、誰かのために動く時間でもない、自分だけのための時間です。
参考にしている本の一つが、草薙龍瞬さんの『反応しない練習』です。
06
休む時間を意識して作る
VENEXを「休む時間」のスイッチにする
私はVENEXのリカバリーウェアを、ジムや入浴の後、読書、休日、就寝前などに使っています。私にとっては「ここからは休む時間」と意識を切り替えるきっかけの一つです。
価格は高い部類だと感じていますが、生地や縫製、着心地には納得感があります。ただし、着るだけで必ず疲れが取れる、睡眠が改善するという意味ではありません。私自身の感想です。商品ごとに仕様や表示が異なるため、購入時には公式情報を確認してください。
プロスポーツの世界でも「回復」が考えられている
VENEXは2026年1月、スペインのプロサッカークラブ、レアル・ソシエダと「オフィシャルリカバリーウェアパートナーシップ」を締結しました。2026年7月には数量限定のコラボ商品の予約販売も始まっています。
これは、レアル・ソシエダと提携しているから商品の効果が証明された、プロ選手が使っているから誰にでも同じ体感がある、という話ではありません。私は、トップレベルのスポーツでも「鍛える」だけでなく「回復」を考える動きがあることに関心を持ちました。
まとめ
明日も仕事と家庭を続けられる自分を作る
今回紹介した方法は、一見するとバラバラです。でも私の中では、すべて「集中と回復」でつながっています。
- 集中したら休む
- 頭の中の仕事はToDoへ出す
- たまった感情は紙へ書く
- 今日やらなくてよい仕事は手放す
- 必要な仕事も、ICT・生成AI・人へ適切に任せられないか考える
- 体へ負荷をかけたら、ストレッチと水分補給を挟む
- 夜はスマホの電源を切り、仕事や情報から離れる
仕事を効率化して取り戻した時間を、さらに仕事で埋めることが目的ではありません。自分や家族、回復のために使います。
もっと頑張れる自分を作るのではなく、明日も仕事と子育てを続けられる自分を作る。
「鍛える」と「休む」。「集中する」と「休憩する」。「働く」と「仕事から離れる」。2学期が始まって疲れを感じている今こそ、私はこの切り替えを大切にしたいと思っています。